胳膊粗手腕细怎么锻炼

要锻炼胳膊肌肉，我们需要集中加强练习肱二头肌和肱三头肌。而要增加手腕的力量，我们可以注重锻炼前臂和手腕周围的肌肉。

首先，关于胳膊肌肉的锻炼：

1. 弯举：使用哑铃或杠铃进行弯举可以有效锻炼肱二头肌。保持站立，两手正握住哑铃或杠铃，手肘尽量贴近身体，然后将重物向上举起，直到手臂完全伸展，然后缓慢放下。重复这个动作10-15次，进行3-4组。

2. 平板推举：这个动作可以强化肱三头肌。躺在平板上，双手握住哑铃，手臂保持伸直，缓慢将哑铃向上举起，直到手臂伸直，然后再慢慢放下。同样，进行10-15次，进行3-4组。

3. 俯卧撑：俯卧撑是一个全面锻炼胳膊肌肉的练习。从高板位后撑起身体，将手肘固定在身体两侧的位置，然后向下弯曲手肘，直到胸部触碰到地面，然后再伸直手臂。进行10-15次，进行3-4组。

接下来，关于手腕的锻炼：

1. 钢力球：这是一个强化手腕和前臂肌肉的有效训练器械。握住钢力球，然后用手腕旋转球体，使球体保持顺时针和逆时针旋转。持续旋转5-10分钟，或者直到感觉疲劳为止。

2. 台上屈伸：坐在一张椅子或台子旁边，将手臂放在台子上，手掌朝下，手腕紧贴台子边缘，然后慢慢将手腕屈曲向下，然后再推起手腕伸直，感受手腕和前臂肌肉的收缩。进行10-15次，进行3-4组。

3. 手握练习：使用一个弹力绳或橡皮筋，将其绑在手指上，然后用力握紧绳或筋，保持5-10秒钟，然后松开。重复这个动作10-15次，进行3-4组。

最后，要记住锻炼时要从轻到重逐渐增加难度，注意正确的姿势和呼吸，并每周锻炼3-4次，以保持持续的进展。同时，适当的休息和饮食也是支持锻炼成果的重要因素。